Questo programma descrive una settimana strutturata con un approccio molto pratico: ogni giornata combina allenamento, alimentazione e recupero, così il lavoro in palestra rimane sostenibile e progressivo.
Il file organizza il lavoro su cinque giornate: due sedute lower body, due sedute upper body e una giornata finale di recupero attivo. Ogni scheda include anche indicazioni alimentari e di idratazione, oltre a un blocco cardio di chiusura nei giorni di allenamento.
Schema del programma
- Giorno 1: gambe e glutei, con focus su femorali e cardio post allenamento.
- Giorno 2: upper body completo con schiena, petto, spalle e braccia.
- Giorno 3: lower body più orientato a quadricipiti e femorali.
- Giorno 4: upper body 2 con enfasi su spalle, dorso e braccia.
- Giorno 5: recupero attivo con mobilità, stretching e camminata leggera.
Giorno 1 – Allenamento gambe
La prima scheda punta a glutei e femorali: abduzione in macchina, hip thrust, sumo squat in belt squat, split squat bulgara e stacco rumeno. Il giorno si chiude con 30 minuti di cardio a ritmo costante.
Giorno 2 – Upper body
La seconda giornata lavora su schiena, petto, spalle e braccia con una sequenza di trazioni assistite, rematore, pullover, alzate laterali, press con manubri e lavoro finale per bicipiti e tricipiti.
Giorno 3 – Lower body
Il terzo giorno prosegue sul lower body con curl femorale, estensione quadricipiti, hack squat o multipower e zancate camminate. Anche qui è presente cardio finale per consolidare il lavoro metabolico.
Giorno 4 – Upper body 2
La quarta giornata torna sull’upper body con un taglio leggermente diverso: six ways, military press, rematore con bilanciere, alzate laterali e superserie finali per tricipiti e bicipiti.
Giorno 5 – Recupero attivo
L’ultimo giorno è dedicato al recupero: camminata veloce, mobilità articolare, stretching dinamico, foam roller e attivazione del core. È la parte del programma che mantiene il corpo in movimento senza accumulare troppa fatica.
